寝る前に注意したい生活習慣

寝る前に注意したい生活習慣

心地よい眠りのために、まずは寝る前の食習慣に気を配りましょう。胃腸が活発に働く間は目が冴えてしまいますから、床につく3〜4時間くらい前の、できれば毎日決まった時刻に、お腹にもたれない程度の夕食を済ませることが大切です。胃腸の体内時計に生体リズムを正しく刻ませると、眠りにつきやすくなります。

眠る前に小腹が空いても、あまり胃の負担にならないものを少し食べるくらいにとどめておくこと。コーヒーや紅茶、緑茶なども、カフェインの覚醒作用が2時間くらい続きますから、寝る前には控えましょう。眠れない時のアルコールも、少量ならリラックスに役立ちますが、大量に摂取すると眠りが浅くなることがあるので、注意が必要です。

次にバスタイム。シャワーではなく、 38〜40度のぬるめのお湯に20〜30分程度浸かると、心身ともにリラックスできます。入浴後の軽い足マッサージや簡単なストレッチも、心身の緊張をほぐしてくれます。

最後に眠る環境。夕食が済んだら、照明を少しずつ暗くしていくと、脳が眠る準備を始めます。寝室はまぶしさを感じない暖色系のライトで照らし、室温を夏は25度前後、冬は12〜14度前後に保つと眠りやすくなります。寝る前のスタイルもTシャツやジャージのままではなく、肌触りの良いパジャマなどに着がえておくと、体の緊張がほぐれやすくなります。「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」といった方は、こうしたくつろぎの環境づくりを心がけてみましょう。

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今すぐできる、快眠対策

今すぐできる、快眠対策

寝つきが悪い、熟睡できない、早い時間に目が覚めるなどの「不眠」。日中の眠気が強い、いくら眠ってもまだ眠いといった「過眠」。こうした睡眠に悩む人が、今、働きざかりの30代ビジネスマンにも増えてきています。



快眠には毎日の生活習慣を整えておくことが大切です。
不眠の原因は人それぞれですが、忙しい毎日や不規則な生活がもたらす「強いストレス」が目立ちます。一方、過眠で悩む人の中には、“実は睡眠時間が足りていないのに、自分は眠りすぎだと思い込んでいる人”や、“睡眠の時間帯がずれてしまう”という人も。

睡眠障害は、高血圧や糖尿病、うつ病、脱毛などとも関連がある、れっきとした「生活習慣病」です。これを改善するには、やはり規則正しい生活を送ることが大切。寝る前の食事に気を配るなど、ちょっとした習慣を毎日続けることで、生活改善と心地よい眠りへとつながります。

睡眠の主な目的は、心身の疲労回復をはじめ、脳の神経回路のメンテナンスや細胞の修復、再生など。髪の健康に影響する皮膚細胞も、午後10時〜深夜2時に作られるというのはよく知られています。でも、この時間に眠るのは働きざかりの年代の人には難しいかも。そこで、今回は限られた時間でも、ぐっすりと眠るための“快眠のコツ”をご紹介します。


心地よい眠りのために、まずは寝る前の食習慣に気を配りましょう。胃腸が活発に働く間は目が冴えてしまいますから、床につく3〜4時間くらい前の、できれば毎日決まった時刻に、お腹にもたれない程度の夕食を済ませることが大切です。胃腸の体内時計に生体リズムを正しく刻ませると、眠りにつきやすくなります。

眠る前に小腹が空いても、あまり胃の負担にならないものを少し食べるくらいにとどめておくこと。コーヒーや紅茶、緑茶なども、カフェインの覚醒作用が2時間くらい続きますから、寝る前には控えましょう。眠れない時のアルコールも、少量ならリラックスに役立ちますが、大量に摂取すると眠りが浅くなることがあるので、注意が必要です。

次にバスタイム。シャワーではなく、 38〜40度のぬるめのお湯に20〜30分程度浸かると、心身ともにリラックスできます。入浴後の軽い足マッサージや簡単なストレッチも、心身の緊張をほぐしてくれます。

最後に眠る環境。夕食が済んだら、照明を少しずつ暗くしていくと、脳が眠る準備を始めます。寝室はまぶしさを感じない暖色系のライトで照らし、室温を夏は25度前後、冬は12〜14度前後に保つと眠りやすくなります。寝る前のスタイルもTシャツやジャージのままではなく、肌触りの良いパジャマなどに着がえておくと、体の緊張がほぐれやすくなります。「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」といった方は、こうしたくつろぎの環境づくりを心がけてみましょう。

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1日の生活リズムを整えよう!

1日の生活リズムを整えよう!

夜ぐっすり眠るには、日中を活発に過ごすことも大切。そのためには、一日のスタートとなる朝にスッキリ目覚めたいですね。まずは、寝室のカーテンを光が入るものに変えてみましょう。朝に光を浴びると、人の体内時計は一旦リセットされ、夜眠るまでの自然なリズムを刻みはじめます。

そして、目覚めた後は布団からサッと出てしまうこと。起床時の浅い眠りは睡眠の質を下げてしまいます。起きる時間も毎日同じ時刻にするように意識すると、少しずつ生活のリズムが整えられてきます。休日の朝寝坊も1〜2時間程度にとどめておきましょう。規則正しい朝の過ごし方をキープしておくのが、快眠への近道です。

「10分の昼寝は、夜の睡眠1時間に相当する」という説もあり、最近では、仕事の効率アップのために、昼寝を推奨する職場もあるそうですが、一般的に職場で昼寝は難しいかもしれません。お昼休みや仕事の合間に、椅子に座ったままや机に伏せるだけでも十分効果的です。ただし時間は30分以内に。眠る前にカフェインを含む飲み物をとったり、携帯をアラームにしておくなど、仕事に差し支えがないようにしましょう。


▲一日の生活リズムを整えるために、午後のちょっとした「昼寝」がおすすめです。

毎日忙しいからこそ、帰宅してからの時間や仕事の合間などの“ちょっとした時間”でリラックスすることが大切。そして、生活習慣を少しずつ変えて、心身と髪をいたわる快眠サイクルを自分なりに作り上げていきましょう。

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睡眠障害は?

睡眠障害は?
激しいイビキをかくときは、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因となっていることがあります。このような睡眠障害を、早いうちに発見し適切に治療することにより、うつ病の悪化を予防し、さらに自殺を予防することにもつながります。

足がムズムズして眠れない、歯ぎしりが激しい場合にも、医師や歯科医師に早めに相談することをお勧めします。

睡眠障害は、専門家に相談心配なときは、ためらわず専門医を受診しましょう 寝つけない、夜中に目が覚める、早朝に目が覚めてしまう、熟睡感がない、日中の眠気が異常に強いなどの症状はありませんか? 睡眠障害は、体や心の病気の症状として現れていることもあるので、1人で悩まず早めに、睡眠障害の専門医へ相談しましょう。

うつ病では、早朝に目が覚めたり、寝つけない、熟睡感がないなどの症状を示します。

「ストレス」と「子育て」、「イビキ・歯ぎしり」の解消法の3つについてお伝えします。ストレスなんか、怖くない! 眠る前のリラックス法古典的な方法が、有効なこともあります ストレスを起こさない一番の方法は、楽観的で前向きな感じ方・考え方をすることです。それでもまだストレス度が高い方のために、お休み前の簡単リラックス法を、ご紹介します。この世代の女性は、男性や他の世代の女性よりも睡眠に悩む人が多いようですね。

ぬるめのお風呂にゆっくりと入る眠気を誘うハーブティーやホットミルクを飲むラベンダーやカモミールの香りを嗅ぐゆっくりとしたテンポの静かな音楽を聞く軽めの本を読むストレッチングで全身の筋肉を解きほぐす「体が温かい」とイメージしながら、大きく息を吸ってゆっくりと吐く羊の数を数えるなど、単純な作業をするうまくいったリラックス法を「眠る前の儀式」にしてしまうと、寝つきが更に良くなりますよ。そして、次に大事なことは、ストレスの解消法を持つこと。このアンケートでは、睡眠に関する悩みの原因についても調査しています。最も多かった悩みが「ストレス・考え事」の28%で、次が「子育て」の11%。

睡眠についての悩みはありますか?グッスリ眠って、スッキリ目覚めていますか? 日本人の約20%が、何らかの睡眠障害を持っています。また、自分の中にあるものを外に出すことで、ストレスも減っていきます。さらに、20〜59歳の女性を対象に行ったアンケート調査では、なんと34%の人が睡眠に関する悩みを抱えていました(ベルメゾン生活スタイル研究所 2006年)。自分にあった寝具の見つけ方や、快適な睡眠を得るための寝室の環境づくりについては、「今日からできる!快眠のための4つのコツ」で解説していますので、そちらをご覧下さい。

会話の中で、あなたのストレスの元になっていることへの、新しい対処法が見つかるかもしれません。この2つを同時にできる優れた方法が、気の置けない友人とのおしゃべりです。他には「寝具が合わない」や「イビキ・歯ぎしり・寝言」、「寝室の環境」も挙げられています。
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体内時計の調節を

体内時計の調節を
午後の眠気をやりすごすできるビジネスパーソンは、上手くパワーナップをとっています 人体の睡眠のリズムとして、夜以外に午後2時ころに眠気が生じるのは自然なことです。朝、適度な日光を浴びることが、快適な睡眠の確保につながっているのです。平日の睡眠不足を休日に取り戻すことは理にかなっていますが、起床時刻を1〜2時間遅くする程度のしたほうがよさそうです。休日に遅くまで寝床で過ごすと、その日の晩に寝付きが悪くなり、結局、翌日の朝がつらくなります。

早起きは早寝にも通じています。ですから、夜が明けたら自然に日光が部屋に入ってくるようにしておくと、すっきりと目覚めることができます。そのため、仕事の効率を考えると、昼食後の昼寝が勧められています。昼寝の直前にカフェインを含む飲み物をとって、椅子などでちょっと眠るのが秘訣です。

マナーモードにした携帯電話のアラームを設定して胸ポケットに入れておけば、寝過ごす心配もありません。睡眠に重要なホルモンのメラトニンは、その日に初めて光を浴びてから、14時間後に分泌が始まります。目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン光は最強の体内時計調節因子です ヒトの脳の中には、生体リズムをコントロールする体内時計があります。

朝、日光を浴びると体内時計がリセットされて、外界の昼と夜のリズムに合った体内リズムが作られます。長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすことが多いため、午後3時以前に15分くらいの短い昼寝をすることでリフレッシュし、うまく午後の眠気をやり過ごしましょう。日本では、職場や学校での居眠りは良くないことと考えられていますが、南ヨーロッパや熱帯地方では、昼寝が習慣となっているところも多くあります。
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快適な睡眠は?

快適な睡眠は?
ちょっと気付きにくいですが、栄養ドリンクやコーラ、チョコレートにもカフェインが含まれています。ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどのハーブやアロマには、気持ちを落ち着けてくれたり、眠りを誘う効果が期待できます。眠る前に自分なりのリラックス法、 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせる寝床につく前の1時間は、大事なリラックスタイムです 「眠りたい! 眠らなくちゃ!」と、眠ることにばかり気持ちが集中すると、逆に頭が冴えてきて寝つきを悪くするものです。ややぬるめのお風呂に入ると、リラックス効果以外にも良いことがあります。「理想的な寝室を作る! 光と音のテクニック」などを参考にして、自分に合った睡眠環境をコーディネートしてみてください。面白くて没頭してしまうような本は、避けたほうがよいかもしれません。これらを飲んだり食べるときにも、注意が必要です。

夕食と一緒に適度のアルコールを飲むと、リラックスして眠りやすくなります。どうしても眠れないときは、読書や音楽、香り、体操など自分にあった方法で、心身ともにリラックスするよう心がけてみましょう。睡眠薬と飲み合わせの悪い薬は他にもありますから、薬の説明書をよく読むか、主治医に相談してチェックしておくことも大切です。快適な睡眠のためには、寝室や寝床の環境を整えることも欠かせません。寝る前にはストレッチングやヨガなどの軽い体操をすると、体も心もほぐれて、お休みモードに入ることができます。また利尿効果のため、トイレに行く回数も増えます。睡眠薬を飲んでいる人が飲酒すると、薬の作用が強まったり、記憶障害やふらつき、尿失禁などの副作用が出ることがあります。

香りも上手く利用してみましょう。少量のアルコールなら寝つきが良くなりますが、量が過ぎると睡眠の質を悪くしてしまうことがあります。快適な睡眠は、自ら創り出す眠る前のアルコールは、ほどほどに 就寝前にカフェインを摂ると、脳が興奮状態になって寝つきが悪くなります。読書は軽い読み物や、逆に難しい哲学書などがお勧めです。アルコールの働きによって眠りが浅くなり、途中で目覚めたり、熟睡感が得にくくなります。絶対に、一緒に飲まないでください。しかし音楽には好き嫌いがあるので、自分の好きな曲を聴くほうが快眠効果は上がります。

自然に眠たくなってから寝床に入るほうが、快眠が得られやすくなります。コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物は、寝床につく4時間前までにしておきましょう。音楽は、一般的にはクラシックなどの、静かなものが勧められています。アルコールを連用するうちに、同じ酒量では寝つけなくなり、アルコール依存症となる危険性もあります。いったん温まった体温が下がるときに眠気が強まるので、寝つきがよくなります。しかし、睡眠薬代わりの寝酒は、ほどほどにしておきましょう。
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快適な睡眠でいきいき健康生活

快適な睡眠でいきいき健康生活
一般的な睡眠時間は、10歳代で8〜10時間、20〜50歳代は6.5〜7.5時間、60歳代以上で平均6時間弱と言われています。夜は空腹でも満腹すぎても、快適な睡眠が妨げられてしまいます。朝食をしっかり摂ることで、心と体を目覚めさせ、元気な1日をスタートできます。快適な睡眠でいきいき健康生活日中にメリハリのある生活をしていると、夜はグッスリ眠れます。食生活も見直してみましょう。日中に行う適度な運動なら、夜の睡眠の質を向上してくれます。夜、グッスリ眠れるかどうかも大事ですが、日中に思い通りの活動ができていれば、寝不足を感じていても大きな問題ではありません。

高齢者では、夕方の散歩なども効果的です。さらに、十分な睡眠が取れていると、1日を健康に過ごすことができます。高カロリーのラーメンや、消化に時間がかかる肉などは避けたほうがよさそうです。平均的な睡眠時間は参考程度にして、自分に必要な睡眠時間とパターンを知り、それに合わせてグッスリ眠ることが大切です。朝、目が覚めても寝床でダラダラ過ごしていると、熟睡感が減ることがあります。しかし、メタボリック症候群を予防しようと思っても、夜遅くに激しい運動をすることは考えものです。一方、高齢になるほど心身の活動量が減るため、長い時間、眠らなくてもよくなってきます。

睡眠障害は夜だけの問題と思われがちですが、実は、昼間に不都合が起きています。交感神経が刺激されて心身が興奮し、寝つきが悪くなります。睡眠は個人の健康だけでなく、社会全体の問題も引き起こすこともあるのです。これが、ストレスいっぱいの生活をしていれば、寝つきが悪いとか眠りが浅いなどの睡眠障害が起こり、それ自身がまたストレスとなってしまいます。これは、無理に長時間眠ろうとして浅い眠りが続くと、かえって睡眠の質が低下するからです。若年者ほど日中の活動が活発で、その回復のために長時間の睡眠が必要です。心身が必要とする睡眠時間は個人差が大きく、同じ人でも疲労の程度などにより変わってきます。

睡眠は人それぞれ、 日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター快眠の第1歩は、自分の眠りを知ることです 年齢によって、必要な睡眠時間は大きく変化します。あらかじめ決めた時刻がきたら、サッサと寝床から出てしまいましょう。夜食を摂る場合は余り遅くならない時間に、消化の良いクラッカーやうどんなど、ごく軽いものにしておきましょう。睡眠に問題があると、高血圧や心臓病、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病になるリスクが上昇することも、明らかになりました。日中の元気はつらつは、快適な睡眠のバロメーターというわけです。快適な睡眠をとるように心がけることで、健康な生活習慣が作られていくと良いですね。睡眠不足や睡眠障害は、労働災害や交通事故の大きな原因の1つでもあります。
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ショートスリーパーになれる可能性?

ショートスリーパーになれる可能性?
起床時刻は変えず、就寝時刻を1〜2週間ごとに、15〜30分ずつ遅くする就寝の3〜4時間前までに、あまり多くない夕食をとる夕食後は、少し暗めの白熱灯の下で過ごす就寝の1〜2時間前に、軽い運動や入浴で、体温を少し上げる日中に短い仮眠をとる基本は、できることから睡眠環境を整え、少しずつ生活習慣を変えていくということです。興味深いのは、その1年後、自由な生活を過ごしていた実験参加者を調べてみると、平均6時間の睡眠時間を保っていたことです。しかし、バリュアブルスリーパーは、ショートスリーパーになれる可能性があります。

平均的な睡眠時間の人が、少しずつ睡眠時間を減らす実験が行われたことがあります。6ヵ月後に平均5時間にまでなったところで、実験は終了しました。

あまり無理せずに、ゆっくりと挑戦してみてください。これまでの研究では、以下のことを心がけると、睡眠時間を短縮することができそうです。

一度、短い睡眠時間に慣れてしまうと、それを長期にわたって維持できることが証明されたわけです。これが短眠者への道起床時刻を変えず、少しずつやることが大事です ロングスリーパーがショートスリーパーになれるかは、今のところまだ不明です。
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ショートスリーパーの睡眠効率は高い

ショートスリーパーの睡眠効率は高い
ショートスリーパーは外交的で勤勉なため社会に適応しやすく、自信を持って精力的・野心的に活動するため多忙です。また、社会や政治に批判的な眼を向けるので、現状に満足せず気苦労がたえません。また。

不平不満はあまり持たず、自分自身や現在の状況におおむね満足しています。一方、ロングスリーパーは、内向的で孤独を愛し、創造的でしかも細かい点にまで注意を払います。

ショートスリーパーの睡眠効率は高いショートスリーパーの眠りは、必要かつ十分です ショートスリーパーとロングスリーパーの眠りを調べると、どちらのタイプも、深いノンレム睡眠(=脳が休む眠り)の長さには差がありませんでした。しかし、ショートスリーパーでは、浅いノンレム睡眠やレム睡眠(=体が休んで、脳がメンテナンスする眠り)が、少ないことが分かりました。

2つのタイプでは、性格に違いもあります。つまり、ショートスリーパーは、寝つきが早く、浅い睡眠が少ないため夜中に目を覚ますことも少ない、という効率の良い睡眠をとっているわけです。
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あなたの睡眠時間は?

あなたの睡眠時間は?
日本人での割合は5〜8%で、勉強や仕事、遊びで忙しい若い世代に多く見られます。一方、睡眠時間が6時間未満の人を「ショートスリーパー = 短眠者」、9時間を超える人を「ロングスリーパー =長眠者」と呼びます。多くの人の睡眠時間を調べると、6〜9時間の人が全体の80〜90%を占めています。

ロングスリーパーの日本での割合は、3〜9%です。この人たちは、睡眠時間を削ったり伸ばしたりしやすいので、「バリュアブルスリーパー」と呼ばれています。

アインシュタインもこのタイプで、毎日10時間以上、眠っていました。あなたはエジソン型? アインシュタイン型?レオナルド・ダ・ヴィンチは、1日に90分しか眠らなかったとか いくら頑張って睡眠時間を短くしようとしても、どうしてもできない人がいる一方で、はじめから短い睡眠時間で元気に生活している人がいます。

ショートスリーパーの有名人には、ナポレオンやエジソン、レオナルド・ダ・ヴィンチがいます。みのもんたや明石家さんまも、この中に入るようです。
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レム睡眠とノン・レム睡眠

快適健康生活では睡眠にリズムあることを知っておいてください。睡眠にもリズムがあるのです。寝ているあいだずっと同じ調子で寝ているのではないです。頭が休んでいるときには、体は起きています。体が休んでいるときには頭は休んでいます。レムと呼ばれるこのときからだは休んでいるのですが、頭が起きている状態ですね。反対をノン・レムと言いまして体は起きているのですが、頭は休んでいるのです。

レム睡眠とノン・レム睡眠を繰り返しているのです。レム睡眠とノン・レム睡眠はセットになっていまして、約1.5〜2時間で、体が休んでいて頭がおきている時間は約30分程度だと言われています。

体が休んでいて頭が起きているレム睡眠のときに起きると良いようです。レム睡眠のときに起こされると、頭がさわやかで、ああ良く寝たな、気持がいい、となるのです。

快適健康生活では、一度目が覚めて時計を見たら、まだ30分も余裕ある、もう少し寝ようと思って寝ると、今度は頭が休んでいるときに起きなければならないので、寝たりないとか、頭がシャキっとしない、ということになるのです。

ですから、眠るのは時間の長さではなく、ユニットが大切なのです。朝、パッと目覚めたら、サッと起きる。そのときは、もう頭が働いていますから、仕事にも勉強にも、すぐに入っていけます。あとで眠くなることがあれば、昼寝でもすればいいのです。
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自然な目覚め

快適健康生活で食事の次に必要なのは休息です。休息にも食事と同様にメリハリのある休息をとるように心がけてください。仕事をするときにはしっかりと仕事をして、休むときにはしっかり休む。この切り替えが重要です。

快適健康生活をおくる上でメリハリの生活と規則正しい生活は非常に重要なのです。休息の中で、一番大きいものは睡眠です。よく睡眠時間は8時間必要だといわれますが、私はこの8時間睡眠には疑問を感じています。睡眠は時間が長ければ良いというものではありません。

私の睡眠時間は5時間です。毎朝4時ごろには起きます。夜、何時に寝るかは決めていませんが、11時より前に寝ることはあまりありません。別に自慢するわけではありませんが、出張などでどこかに出かけても、朝、うらめしいぐらいに同じ時刻に目が覚めてしまいます。この生活がかれこれ15年も続いているのです。

睡眠のコツは朝起きるときにあるようです。ようするに朝目が覚めたときに起きるのです。なんだ、当たり前ではないかと思われるでしょうが、意外と多くの人が実行していないのです。目が覚めたときに起きるのではなく、目覚まし時計を見ながら、あるいは目覚まし時計のベルの音で起きている人は多いのではないでしょうか。自然に目が覚めたときに起きる人が少ないと思っても間違いないでしょうね。

快適健康生活とは自然に最も近い生活だと思っていますし、無理がない生活なのです。
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